究極のダイエット 一日一食生活
はじめに
ダイエット=我慢だと思っていませんか?
ダイエットにおいて最も重要な要素は継続することなのです。
継続することの最大の敵が我慢なのです。
痩せたいから食事を減らそう、我慢しよう。その結果痩せることに成功したとしても食事量を元に戻したら、あっという間に元の木阿弥です。
ゆえに一時的に痩せるダイエットはなんの意味もないのです。むしろ急に痩せるのと太るのを繰り返すことで体への負担が積み重なるばかりです。
選ぶべきダイエット法
世にはまゆつばなものも含め、数え切れないほどのダイエット法が溢れています。ライフスタイルは人それぞれですので、自分にあった方法を選ぶのが良いですが、選択する基準としてまず一番に考えることがあります。
それは、そのダイエットを未来永劫、死ぬまで続けられるか?ということです。これは大げさでもなんでもなく事実です。この生活が死ぬまで続くことを想像してダメそうならそのダイエットは絶対に長続きしません。何度も言いますが必要なのは継続性なのです。
恐らくこれで大半のダイエット法がふるいにかけられます。例えば｢毎日ジョギングを1時間行う｣。これを前述に当てはめてみると人生の1/24を痩せる目的のためだけに費やすんですよ?
健康になるとか走ること自体が楽しいという副次的な効果はありますが、人によっては苦痛でしかありません。
私は自由な時間がこの世で最も大切なものだと考えているので、まず痩せるために時間を消費している時点でこのダイエット法はアウトとなるのです。
運動しないといけない、痩せるためには時間を消費しなければならない、なんてことはないんだと気づくまでに非常に時間がかかってしまいました。
生来が怠け者で無類のめんどくさがりなので、楽に痩せるための怪しいダイエットグッズに手を出して何度も失敗してきました。
私が購入し、失敗した商品の例
- 電気信号で負荷を与え鍛えるEMS腹筋ベルト
- つけているだけで負荷がかかり痩せる加圧シャツ
- 一日10回だけこなせばいい腹筋ローラー
- トレーニング用フラットベンチ
- 汗の量が半端じゃないサウナスーツ
- バランスボール などなど
中には効果自体に疑問があるものもありますが、基本的にはしっかり継続することが出来れば、成果が出るものだったと思います。
しかし、今日は雨が降っているから止めよう、風邪気味だから止めよう、帰宅が遅くなったから止めよう、今から風呂を用意するのは面倒だから止めよう･･･結局私のようなダメ人間は、何かささいな理由をこじつけてなんとかやらない方向に進みたがるものです。
これらの器具を使った運動を継続出来るような人は、そもそもダイエットが必要な状態に陥らないと思うんですよね笑
結論
結論としてはダイエットのために何かをやるということ自体が非常に精神力が要るのでダイエットを必要とする人のスペックでは続かないのです。
じゃあ、どうすれば良いのか?答えは簡単です。
ダイエットのために何かをやるのが無理ならダイエットのために何かをやらない のです。
そして継続するためにはそのやらないという行為そのものが、ライフスタイルにおいて、プラス、メリットになるということが重要です。
やるよりやらない方が楽、それにやらないことで他にもメリットが生まれるなら一石二鳥。これなら継続出来る気がしませんか?
前置きが長くなりましたが、以上のことを踏まえ私が選び、実践した(している)ダイエット方法は一日一食生活です。
一日一食生活
一日一食法は元々南雲吉則先生という、乳腺専門医の方が提唱したダイエット法というよりは現代ライフスタイルの改善のススメといったところでしょうか。テレビなどにもよく出演されていて著名な方です。
さて、空腹ダイエットの理論とは具体的にどういうものなのかというと、簡単に言えば「食事量を減らすことでサーチュイン遺伝子が活性化すると、少ない量の食事からでも栄養を完全に吸収するようになる。さらに、食事量が少ない分内臓への負担も軽減され、サーチュイン遺伝子とのダブル効果によって、健康・若返りが期待できる」といったところでしょうか。
出典:南雲式ダイエットと若返り法
一方で高須クリニックの高須院長など、一日一食は危険だとする方もおられるので万人に受け入れられるダイエットではありません。
ただ私は、自分の理想とするライフスタイルを求めた結果自然に一日一食生活になっていっただけなので、南雲先生の方法を実践したわけではありません。単純にこの方法のエビデンスの一つとして引用させていただきました。
そもそも私は一日一食法で理想とされる夕に一食というスタイルではなく昼に一食というスタイルです。
では私流昼一食生活のメリットをまとめてみます。
メリット
痩せる
平均的成人男子の基礎代謝量は1500kcalですが、一食で1500kcalを摂取するのは中々難しいです。これが三食ならば逆に1500kcal内に抑えるのが難しいぐらいですから、一食生活にするだけで必然的に基礎代謝量以下か同等程度の生活となります。これで物理的に太るわけがない。これでも減らない、増えたのならば絶対に間食をしているはず。
節約になる
当然ですが一日三回分だった食費が一回になるわけですから単純計算で3分の1です。また私の場合昼食なので、外食の際はランチサービスをやっている店が多く夕食よりもお得な値段で食事を出来ることが多いです。
余談ですが今私は冷蔵庫すら所持していません。家で食事をすることがありませんからね。これも地味に節約になっていると思います。
好きなものを好きなだけ食べられる
前述したように一食で1500kcalを取るのは難しいぐらいなのでお腹一杯食べても大丈夫です。仮に1500kcalを超えても三食に分けるよりも吸収効率が悪いので大丈夫です。実際は基礎代謝量+運動量でさらにカロリーを消費するので、少なくとも体重が増えることはないでしょう。
食べ物を美味しく食べられる
空腹は最高のスパイスとはよくいったものでその日一食限りの食事は何よりも幸せな瞬間となります。私の場合は外食ですので毎日違う店に食べに行って新しい味に出会う体験をしています。また日に一食ですから少々豪華なランチをしても経済的に問題なく、選択肢になるお店の数も増えます。
糖質を気にしなくても良い
糖質制限ダイエットはブームになっていて私も実際数年続けたことがあります。効果は絶大だったのですが、これにはとてもコストが掛かる、コストを削減しようとすると手間がかかるという弱点がありました。糖質って基本的に安くて腹持ちの良いものに多く含まれていますからね。
それが一食生活にすることでそもそも糖質も今までの１/３しか取っておらず自然に理想的なゆるい糖質制限にもなっているのです。
自由な時間が増える
食事の用意というのは大変です。30分で一食用意するとして一日1時間30分。食事を取る時間や片付けのことを考えると一日平均２～3時間は食事のために費やしているのではないでしょうか。そんなにかかってないよ!という方、冷静に考えてみてください。買い出しの時間、準備、料理の時間。食事の時間。片付けの時間。お店に行くまでの時間。何を食べるか考える時間。浪費しているという意識はなくともいつの間にか時間って取られているものです。
この時間が単純に1/3で済みます。
さらにこれは昼一食としている私ならではのメリットなのですが、まず忙しい朝に準備しなくても良いので睡眠時間が増える。朝に余裕をもって通勤することができます。
そして会社勤めの場合かならず昼休みが用意されています。この時間は半ば強制であり昼食を食べないからといってこの時間分早く帰れるわけでなし。昼食のために用意された時間があるのならそれは甘んじて昼食のために使うのが良いのです。
夕食は無論食べませんので買い出しや寄り道する必要もなく、家に直帰。これで食事のために浪費している時間は実質的に0になるのです。
自由時間の効率が上がる
そもそも南雲先生が提唱する理論では、昼を抜くことで昼間の仕事への集中力が上がることがメリットの一つとしてあげられています。しかし私の場合は昼一食生活です。
これは真面目に仕事をしている方には申し訳ないんですが、本来の形である昼食抜きにするとたしかに集中力が上がって仕事の効率はあがりがちではあるんですが、夕食後に眠くなっちゃうんですよね。仕事よりも自由時間に集中したいというダメ人間の私にはやはり昼一食が向いている。
昼食にお腹いっぱい食べると、夕方ぐらいからお腹が減ってきて集中力が増し始めます。そりゃ人間、仕事よりも自由時間を楽しみたいですよね。自由時間を有効に楽しみましょう！
寝付きがよく効率的に睡眠を取れる
これとくにエビデンスがあるわけじゃなく私の経験則なんですが、人間ってお腹が減りすぎて軽い飢餓状態になると、エネルギー消費を抑えようとして身体が休息を求めるんですよ。大体夜11時~2時ぐらいに掛けて眠くなってきます。それに合わせて入浴して体温上昇からの低下との合せ技でスパッと眠れます。
入浴後の睡眠の良さについては以下の記事から。
入眠スイッチとなるのは、体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくこと。起きているときは通常、深部体温のほうが皮膚温度より2度ほど高くなっているが、入眠時に深部体温が下がることで入眠モードに切り替わる。「『赤ちゃんの手足が温かいのは眠い証拠』といわれるが、これは手足から熱を放散して深部体温を下げているのです。大人も同じように手足から熱放散がおこり、深部体温を下げると入眠しやすくなります」（西野教授）
出典:睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK？
この入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。
健康になる（維持できる）
これはもう個人差があるのですが、少なくとも私は健康診断に引っかかる項目はありませんでした。また、実践している芸能人も多数いて漏れなく健康優良な方が多いですね。(タモリ、ビートたけし、福山雅治など)
また理論的な健康面でのメリットも数多く提唱されているのですが、私的になんとなく実感があるのが、内臓を休ませる時間帯と睡眠の時間帯が重なっていること。これが睡眠の質向上に繋がっているんじゃないかと思います。これは昼一食ならではの効果かと。夕食にお腹一杯食べてしまっては睡眠中に消化活動にエネルギーが使われてしまい、十分に体を休ませることが出来ませんからね。
食べ物の消化については以下の記事。
また食べ物によっては、果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3～5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。
出典:消化時間を知って脂肪を溜めない方法
現代人の消化にかけるエネルギー量の多さや、代謝にかけるエネルギーの少なさがお分かりかと思います。
血糖値スパイクの数が少ないのも身体への悪影響を減らす要因になると思いますし、元々低血圧気味の私でしたが、それがさらに顕著になっています(大体50-80)。低すぎるのも問題ですが高いよりは良いですね。
デメリット
メリットばかりでは信憑性の乏しいものになってしまいますので、以下デメリットを。
便秘気味になる
元々便通の良くない私でしたが、食べる量が減ったことでさらに便秘気味になり、週1は当たり前、2週に1回なんてこともあります。まあ出すものがないから出ないだけなら問題ではないかもしれません。
たくましい体つきにはならない
これはデメリットというか、当たり前なのですが、たしかに体重は減るんですが、見た目が良いタイプの減量ではないんですよね。全体の脂肪自体は減っているのですが、 筋トレしているわけではないので、筋肉はなく、お腹の肉はそこそこついています。まあ私は現代社会で筋肉なんて必要ないマンなので、そこはそれほど気にしていません。
すぐ太る
一日一食を守っている限りは太ることはないのですが、間食や食事の回数を増やすなどをするとたちまち太ります。体感減る速度の10倍ぐらいの速さで増えます笑
多分飢餓状態のため、吸収効率が上がっているのでしょうね。
私の成果
56kgから48kgまで減りました!(－12.5%)
減量は何kg減かよりも何%減かの方が重要です。100kgの人が10kg落とすのと50kgの人が10kg落とすのでは全く異なりますよね。
今の所この体重を大体±2kg程度で維持しています。
経験則ですがこの一日一食生活は、どこまでも減り続けるわけではなく、自分の適性体重から－5％ぐらいを維持し続けるようになるダイエットだと思います。
注意点
このダイエット法は誰にでも向いているものではありません。また、健康上の問題が全くないわけではなく、無理をすれば体を壊してしまう可能性もあります。
しかし2年以上続けている私の体感上で健康上の問題は特に起きていません。
そもそも新しいダイエット法が日々発案されていくなかで、長い年月で成果を検証できているものなど存在しません。結局は自分が何を信じて実践するかにかかっています。
糖質制限ダイエットも、その危険性についてずっと指摘され続けていましたが、今では世に浸透して、適正なやり方さえ守れば健康上の問題も起きにくいと言われています。
皆さんも実施する時は、常に自分の身体と相談しながら、無理のない範囲で行うことをオススメします。
特に栄養面は一日一食ではバランス良く摂取するのは難しいので、自分に不足しているものをサプリなどで補填する必要はあると思います。
継続するコツ
いざ実践しよう！となっても、今までしっかり一日三食食べてきた人がいきなり一食にするのは非常に辛いです。
そこで一日一食生活を継続するコツをまとめました。
だんだんと食事回数を減らす
いきなり一食生活にしてストレスをためると、必ずどこかで食欲が爆発して爆食いをしてしまいます。
なので、少しずつ身体と胃をならしていくことが必要です。
まずは朝食を抜くことからはじめるのがオススメです。一日で最も量が少ないですからね。
通常朝9時からの仕事の方が多いかと思いますが、朝を抜いてお腹が空いていても、3時間だけ頑張れば、昼食が食べられると考えればなんとか耐えられます。
次に夕食を減らします。これも毎日減らすのではなく週に何回か、例えば一日置きに食べないようにするなどからはじめると良いです。食事を減らしていくことで胃が小さくなり吸収効率も上がっていき、そのうちにあれ？そんなに食べたいと思わないな。と感覚が変わっていくはずです。
とにかく好きなものをお腹いっぱい食べる
メリットの項目でも述べましたが、好きなものを食べるというのはメリットというより必要なことなのです。
一日一回でもいいから我慢しないで好きなものを好きなだけ食べれるというのは、ストレス発散に非常に効果があります。
早く痩せたいと思って一食分も節制してしまうと、どこかで必ず破綻します。
お腹が空いたら寝る
この生活だと一番辛いのが夜の時間帯です。
最後に食事をしてからかなり時間も経っているので、我慢できない人も多いかもしれません。
何もすることがなければ、慣れるまで入浴してすぐ寝てしまうのがオススメです。
身体が慣れてくればこれが通常の状態となって特に苦とならなくなってくるのでそれまでは我慢です。
糖分を含まない飲み物は飲んで良い
緑茶、紅茶、コーヒーなど砂糖を入れなければいくら飲んでも大丈夫です。
食事のカロリーに比べれば微々たるものですから、気にせずガブガブ飲みましょう!
時間を忘れる趣味に没頭する
夜は自由時間です。お腹も空いているので集中力もあります。
この時間は時間を忘れて没頭出来る趣味に費やしましょう。
映画、読書、ゲーム、なんでも良いです。とにかくお腹が空いていることも忘れるぐらい楽しいことをしましょう！
そうすればいつの間にかもう寝る時間になっているはずです。
部屋に食料を置かない
お腹が空いている時に手が届く場所に食べ物があるとつい手を出してしまいます。
このため、部屋には食料を置かないようにしましょう。
お腹が空いているけど食べるものがなくて、着替えて食事に出かける／買い出しにいくのは流石に面倒くさいというい状態に部屋を保っておくのです。
こうすることで、私のようなダメ人間はめんどくさいから食べないでいいやという思考になるので非常に有効です。
栄養バランスには気をつける
一日一食で、必須の栄養をバランスよく摂取するのは非常に困難です。
したがって、不足している栄養はサプリなどで補給するようにしましょう。
私の場合は、朝・夕に野菜ジュースを一杯と、亜鉛のサプリメントを摂っています。
これで現状健康上の問題は起きていません。
我慢しすぎない
この生活を続けている限り、たまに間食したり、夜に食事をしたりしても大丈夫です。
そもそも摂取している総カロリー量が少ないので、どうしても食べたくなったら夜食だろうが食べちゃっても良いのです。体感で一週間中に１～２回夕食・夜食をとったとしても急激に体重が増えたりはしません。
流石に3回以上取ったりすると増える傾向にはなりますが。
我慢してストレスを溜めるのが、結果としてどこかで爆食いとかを生んでしまうので、適度にストレスを消化するのが吉です。仕事で何か嫌なことがあったり、人間関係で揉めたりなどでストレスを抱えた日は、我慢しないで夕食でも好きなものを好きなだけ食べちゃいましょう！大丈夫だから。
向いている人
一日昼一食ダイエットが向いている人は以下の特徴がある人です。
- 運動したくない／できない人
- 元々そんなに量を食べる方ではない人（量より質重視の人）
- 時間を忘れて没頭出来る趣味がある人
- 自炊したくない／できない人
- 日中の仕事で、決まった時間の昼休みがある人
これらの特徴があって、いままでダイエットに失敗してきた人は是非試してみてください。
今では私はダイエットしているという感覚はほとんどなく、適正体重以下をキープ出来ていますよ！
まとめ
- 一日一食ダイエットのすすめ
- 自分にあった方法を模索するのは重要
- とにかく継続することが最も大事
- ダイエットのために何かをやるよりも何かをやらない方が楽
- 一日一食はメリットが多い
- 段々身体を慣らしていこう、無理はしない